White
11-02-2015, 20:54

Гири: развиваем силу, выносливость и массу

Гири: развиваем силу, выносливость и массу
Гиревой спорт занимает особое место в культуризме. Еще в советские времена, наряду с подтягиванием и бегом, в спортивных школах существовали обязательные нормативы по толканию и выжиманию гири. Эффективность тренировок с этим снарядом впечатляет, поскольку гиря «бьет» сразу в четыре мишени: сила, выносливость, мышечная масса, сжигание жира.
Для достижения высоких результатов по всем четырем параметрам, спортсмену нужно придерживаться определенной программы тренировок, которая базируется на приведенных ниже моментах.

Интенсивная разминка перед выполнением основных подходов. Этот пункт является наиболее важным с точки зрения риска получения травмы. Суставы и мышцы должны находиться в прекрасном тонусе и быть разогреты. В качестве разминки может выступать любая аэробная либо гимнастическая нагрузка.
Оптимальный подбор и непрерывный рост рабочего веса. Необходимо учитывать подготовленность не только мышц к большим весам, но и суставов, плечевых в частности, поскольку этот инвентарь имеет сконцентрированную нагрузку. В наши дни сложностей в подборе веса не возникает: как в случае с гантелями, этот снаряд можно подобрать в зависимости от продвинутости спортсмена. Самыми популярными считаются пудовые гири весом 16 кг http://activizm.ru/catalog/weight/16-kg/.
Подъем отягощения за счет инерции тела. Специфика упражнений с данным снарядом заключается в том, что нет четкой техники выполнения, но имеется важная деталь: последние повторения при подъемах необходимо выполнять за счет инерции тела – так называемый в бодибилдинге читинг. Данная хитрость позволяет эффективно догружать мышцы, когда на «чистый» подход уже не хватает сил. В конечном счете читинг позволяет спортсмену развивать выносливость и силу мускул. Кроме того, отягощение в таком случае не концентрируется на конкретную часть тела (верхний плечевой пояс) – задействуются все основные группы мышц (спина, ноги, пресс).

Упражнения с гирями довольно разнообразны. Среди наиболее эффективных видов выделяют те, в которых вес поднимается вверх:

Выжимание двух снарядов. Основная нагрузка концентрируется на верхний плечевой пояс.
Глубокие приседы. Направлено на развитие мышц ног: ягодичные, бедра, голени.
Приседания с гирями на плечах. Действие аналогично предыдущему виду.
Выпады (шраги). Интенсивно работает при выполнении данного упражнения задняя поверхность бедра.
Выжимание гири вверх дном. Помимо отягощения дельт в этом упражнении развивается также координация движений.
Жонглирование. Направлено именно на развитие моторики и вестибулярного аппарата.

Как результат, спортсмен, выполняющий упражнения с этим снарядом, способен развить функциональную силу, выносливость, а также нарастить мышечную массу с минимумом жировой прослойки.

Подписывайтесь:

Добавить комментарий